まずは出産という人生最大の大仕事、おつかれさまでした(^^)
ひつじ堂では、たくさんの女性の産後ケアをお手伝いさせて頂いています。
産後のスムーズな体力回復と産後シェイプの方法について、お客様の産後経過例を参考にしながらお伝えします！
「出産ついでに妊娠前よりキレイになりたい！」という方は是非参考にして下さいね。
【産後の骨盤と体の状態】
出産後の体の状態として特徴的なのが、この２つです。
・骨盤の広がり
・腹筋や骨盤底筋群の筋力低下
＜骨盤の広がりについて＞
スムーズな出産をするために「リラクシン」というホルモンの分泌により関節がやわらかくなります。
骨盤は複数の骨がつながって出来ているので、その隙間が広がりやすくなるのです。
広がった骨盤は産後半年かけて元の状態に戻ります。
その際に骨盤が歪んだ状態だときちんと元の状態に戻れず、コンパクトな状態に戻らなかったり骨盤内や下半身の血流が悪化し代謝がダウンすることも。
定期的に骨盤を整える事が、スムーズに骨盤をコンパクトな状態に戻すカギになります。
＜腹筋・骨盤底筋群の筋力低下＞
妊娠期はお腹に力を入れないように過ごすために、またお腹がスムーズに大きくなるのを邪魔しないように腹筋の筋力が低下します。
腹筋はウエストをつくる天然のコルセットでもあります。お腹のラインが大幅に変わってしまうのも、腹筋の筋力低下が大きく影響しています。
妊娠期の子宮の重みや出産時のいきみで大きくダメージを受けるのが骨盤底筋郡。
子宮を下から支えたり、肛門や尿道の排泄口を開閉する役割もあります。
尿漏れがしやすくなる原因も、この骨盤底筋郡のダメージが大きな原因です。
骨盤底筋軍が回復すると骨盤をサポートする力が増し、骨盤がゆがみにくくなります。
【産後シェイプの効果的なタイミングとは】
＜産後すぐ～6-8週の産褥期＞
この時期は、とにかく体を休めて体力を回復させるのが一番。
家事等も周りを頼って、無理せずゆっくりと休養して下さいね。
この時期は特に骨盤がやわらかいので、骨盤ベルトを着用するのがベスト。
産後シェイプだけでなく、腰痛予防にも一役買ってくれます。
骨盤ベルトを着用すると痛い・・・という方は、体に食い込まないような幅広の体操用ゴムベルトを代用すると無理せず骨盤サポートができます。
（ハンズやロフト等の雑貨屋さんにも置いてあります）
無理にダイエットしようとせず、骨盤サポートしながらゆっくり休んで下さいね。
＜産後2ヶ月～半年＞
産後の体調が落ち着いてきたら、産後半年までの間が最も体型を戻すのに効果的なタイミング。
安全な方法で骨盤矯正を行ったり、無理のない範囲で腹筋や骨盤底筋郡の筋力アップがおすすめです。
産後半年までの時期が一番骨盤が元の状態に戻ろうとする時期なので、骨盤矯正はこの時期にスタートしたいところ。
3-4ヶ月くらいまでは、できるだけマメに骨盤ベルトを利用する習慣をつけると安定しやすいです。
筋力トレーニングを行うのも良いですし、お散歩を兼ねてウォーキングするだけでも十分筋力トレーニングも兼ねられます。
授乳期でもあるので食事面での無理なダイエットはおすすめしませんが、和食中心の食生活、おやつを食べる時間はできるだけ日中だけにしたり、既製品のおやつの代わりに捕食のおにぎりを食べたり・・・と健康的な食生活を意識することで自然と余分な体脂肪はスッキリしてきます。
＜産後半年～1年＞
ベビーも大きくなり、ママの体力もかなり回復してくるタイミング。
骨盤矯正もたまに定期的なメンテナンスとして行いながら、楽しみながらウォーキングしたり運動したり。
生活の中に自然と骨盤ケアや運動を取り入れるとリフレッシュにもなります。
骨盤矯正はこの時期からはじめても間に合いますが、産後半年以内の方と比べると定着にすこし時間がかかる場合もあります。
【産後におすすめの筋力トレーニング】
腹筋・骨盤底筋群を鍛えるのにおすすめの簡単エクササイズをご紹介します。
◆おしり歩き
腹筋も骨盤底筋群も鍛えられるおすすめのトレーニング。
脚をまっすぐに伸ばした状態で床に座り、左右交互にお尻をわずかに持ち上げてお尻で歩きます。
この時反動をつけずに、筋力をつかってソフトにお尻を着地させて下さいね。
前に10歩ずつ・後ろに10歩ずつ位を、2-3セット行って下さい。
◆力を入れるだけエクササイズ
腹筋はお腹を凹ませるように力を入れ、30秒キープしてゆっくり力を抜くだけ。
骨盤底筋群は、膣や肛門をぎゅっと締めるように力を入れ、30秒キープして力を抜くだけ。
いつでもできるシンプルな筋力トレーニングです。
※エクササイズは、体調をみて痛みや違和感のない範囲で無理なく行って下さい
出産後のお体を大切にケアしながら、小さな習慣でキレイも手に入れてみてくださいね！
静岡市の女性専用アロマリンパエステ＆整体サロンひつじ堂の杉山でした(^^)